La vista è tra i cinque sensi quello di cui più difficilmente si può fare a meno: in questo complesso sistema, l’occhio è il principale organo, uno strumento delicato che richiede controlli regolari dal medico oculista (oftalmologo) per valutare il suo buon funzionamento e lo stato di salute.
Come ben sai, vista e alimentazione sono fattori strettamente collegati tra di loro. Di fatto, condurre uno stile di vita sano comporta importanti benefici in termini di salute e benessere degli occhi. I cibi salutari non fanno bene solo al tuo corpo, ma sono anche un toccasana per i tuoi occhi, possono migliorare la vista e rinforzare la retina. Molti problemi agli occhi possono infatti avere origine da carenze nutrizionali, specialmente di vitamine o sali minerali e, conseguentemente, possono essere prevenuti grazie a una dieta varia e ricca di elementi nutrizionali preziosi per la vista.
In poche parole, la salute ed il corretto funzionamento dei tuoi occhi dipendono da piccole arterie che trasportano ossigeno e sostanze nutritive.
È consigliabile seguire una dieta povera di grassi e ricca di frutta, verdura e cereali integrali per aiutare il sistema circolatorio e quindi la vista.
L’alimentazione necessaria per mantenere sani i nostri occhi e migliorare la nostra vista è una dieta ricca di vegetali (frutta e verdura) e di pesce, con la frequenza giornaliera e settimanale consigliata dalle linee guida della equilibrata alimentazione in particolare per vitamine e minerali .
Questi alimenti sono raccomandati anche per prevenire altre patologie, come le malattie metaboliche e quelle cardiovascolari, ma svolgono un ruolo fondamentale anche per il benessere dei nostri occhi: migliorano l’acutezza visiva, aiutano in caso di affaticamento degli occhi e di secchezza oculare, riducono il rischio di glaucoma (una delle principali cause di cecità) e di sviluppare cataratta (una delle più frequenti patologie oculari), arrivando ad agire anche nella protezione della retina dal danno ossidativo e della degenerazione maculare.
Dieta per occhi sani
Ecco cosa non deve mancare sulla nostra tavola per proteggere gli occhi e migliorare la vista.
- Frutta e verdura ricca di vitamina A
- Frutta e verdura ricca di vitamina C
- Semi e verdure ricchi di vitamina E
- Pesci d’acqua fredda ricchi di acidi grassi Omega-3
- Verdure a foglia verde ricche di luteina e zeaxantina
- Carne, molluschi, cereali e legumi ricchi di zinco.
Analizziamo le proprietà di questi alimenti e sostanze nutritive.
Frutta e verdura ricche di vitamina A
- Vitamina A (e il suo precursore betacarotene). È una vitamina liposolubile con molte funzioni importanti e un elevato potere antiossidante. Responsabile della visione crepuscolare, aiuta a vedere nella penombra, la carenza si associa a cecità notturna e a secchezza oculare.
Gli alimenti che fanno bene agli occhi ricchi di vitamina A sono principalmente:
- Carote
- Patate dolci
- Melone
- Albicocche
Frutta e verdura ricche di vitamina C
La Vitamina C. è una vitamina idrosolubile con un elevato potere antiossidante, combatte i radicali liberi nemici delle cellule. la vitamina C aiuta a riparare e far crescere nuove cellule dei tessuti oculari. Inoltre, questo genere di antiossidanti previene la degenerazione maculare legata all’età e la cataratta.
Le fonti principali di vitamina C sono la frutta : kiwi, fragole e gli agrumi in generale. Ne sono ricchi anche gli ortaggi quali.La vitamina C è fondamentale per la salute degli occhi. In quanto antiossidante, Ecco alcune ottime fonti di vitamina C:
- Agrumi (arance, mandarini, pompelmi e limoni)
- Ftutta come Kiwi, Pesche, albicocche, Fragole
- Ortaggi come Pomodori, Carote, zucca, peperoni rossi, gialli e verdi, broccoletti di rapa,
- verdura a foglia verde scuro come rucola lattuga e spinaci.
Tutti gli alimenti che contengono la vitamina vanno mangiati crudi e freschi, la vitamina si deteriora con la luce e in acqua
Semi e verdure ricchi di vitamina E
Vitamina E. è una vitamina liposolubile. importante antiossidante che aiuta a mantenere le cellule sane. riduce il rischio di sviluppare cataratta, il processo di opacizzazione del cristallino ed è efficace nella protezione del nervo ottico e quindi anche nella prevenzione del rischio di sviluppare il glaucoma.
La vitamina E si trova in alimenti come:
- Olio di germe di grano e olio extravergine d’oliva
- Avocado
- frutta secca a guscio Mandorle Semi di girasole Noci Nocciole Arachidi
Per un maggiore assorbimento della vitamina E è meglio utilizzare gli oli a crudo.
Pesci d’acqua fredda ricchi di acidi grassi Omega-3
Gli Omega-3 Sono acidi grassi polinsaturi molto importanti per la salute degli occhi perché sono costituenti dei bastoncelli della retina sono ottimi nutrienti che favorire una corretta funzione lacrimale e prevenire la sindrome dell’occhio secco. tra questi acidi grassi vi è il DHA che favorisce la trasmissione neuronale quindi la funzionalità del nervo ottico. La loro carenza è associata a disturbi e patologie dell’occhio, quali secchezza oculare e degenerazione maculare.
Ecco gli alimenti più indicati:
- Pesce azzurro (alici, sardine)
- Salmone
- Tonno
- Halibut
- Trota selvatica
- elevate quantità si trovano nella frutta secca a guscio e nell’olio di semi di lino
Verdure a foglia verde ricche di luteina e zeaxantina
La luteina e la zeaxantina sono carotenoidi dalle proprietà antiossidanti. Pigmenti organici presenti nel mondo vegetale e i maggiori costituenti del pigmento maculato della retina, una sorta di filtro che impedisce alle radiazioni nocive, come i raggi ultra violetti, di danneggiare il tessuto della retina. La funzione antiossidante riduce il rischio di patologie correlate all’età, protegge la macula, ossia l’area centrale dell’occhio che ci offre la visione più chiara e dettagliata.
Sono presenti nei pigmenti delle verdure a foglia verde,
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- Spinaci
- Cavoli e cavolini di Bruxelles
- Lattuga romana
- Rape verdi
- Broccoli
- Rucola
- Piselli
ne contiene grandi quantità la paprika.
Carne, molluschi, cereali e legumi ricchi di zinco
Lo zinco minerale aiuta a mantenere la retina sana e può proteggere gli occhi dagli effetti dannosi della luce. Tuttavia, lo zinco può ridurre la quantità di rame nel tuo corpo, di cui abbiamo bisogno per aiutare a formare i globuli rossi.
- Fagioli
- Ceci
- Lenticchie
- Uova
- Zucca e zucchine
- Ostriche
- Carne rossa magra (vitello e maiale)
- Pollame
- Cereali integrali
Vitamina B2. È una vitamina idrosolubile importante per la salute dell’occhio in quanto una sua carenza può provocare congiuntivite e cataratta e l’opacizzazione del cristallino. La migliore fonte di questa vitamina è il latte e i suoi derivati, si trova anche nel lievito, nel grano integrale, nelle verdure a foglia verde, nei legumi e nelle uova.
Antociani. Sono oligoelementi, pigmenti idrosolubili appartenenti alla famiglia dei flavonoidi. Il loro potere antiossidante aiuta a contrastare le malattie della vista come miopia, degenerazione della retina e retinopatia diabetica. Le antocianine, agiscono migliorando la circolazione sanguigna dei capillari oculari, necessarie per conservare cornea e cristallino. Gli alimenti che contengono maggiormente antociani sono la frutta e la verdura viola-blu come mirtilli, uva nera, prugne nere, melanzane ecc.
Cosa non fa bene agli occhi
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Lasciare residui di trucco sugli occhi prima di andare a dormire.
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Tenere le lenti a contatto per una durata maggiore rispetto quella consigliata.
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Fumare . Questa abitudine infatti aumenta notevolmente il rischio di cataratta e di degenerazione maculare senile.
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Usare colliri scaduti . Dopo 20 giorni dall’apertura del flacone, è bene gettarli perché si ossidano e perdono la sterilità necessaria.
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Bere alcolici. Un apporto eccessivo di alcol sembra favorire un’insorgenza precoce di degenerazione maculare senile.
In questo articolo ti abbiamo mostrato una lunga lista di alimenti sani che fanno bene agli occhi e che quindi dovresti introdurre nella tua dieta.
Associando attività fisica e alimentazione sana, noterai in poco tempo i miglioramenti non solo dal punto di vista corporeo e mentale, ma anche dal punto di vista visivo.
Nutriti di ciò che fa stare bene i tuoi occhi!